Eksklusivt treningsprogram · Program 4 av 5
Mage & rygg
12 min
3 blokker · Kjapt tempo · Utstyr: Sanoform PowerBand
Slik fungerer økten
Før økten: Ta frem din Sanoform PowerBand og legg ut en yogamatte - eller en vanlig matte eller et håndkle fungerer også. En god matte gjør stor forskjell for komfort og stabilitet.
Slik rigger du: Føttene i pedalen · det brede håndtaket i begge hender
Dip the Heels
30 sekSakte ned til hælene så vidt berører gulvet, kontrollert opp igjen
Ligg på ryggen med føttene i pedalen og det brede håndtaket inntil brystet. Bøy beina til nitti grader og løft dem opp så knærne peker opp i taket. Press korsryggen ned mot gulvet og hold den kontakten hele veien. Senk nå beina rolig nedover med knærne fortsatt bøyd, helt til hælene så vidt tipper borti gulvet, og trekk dem kontrollert opp igjen. Det er de nederste magemusklene som gjør jobben her, og det er nettopp derfor det er lett å jukse: slipper korsryggen gulvet på vei ned, har du gått for lavt.
PT-en sier: Slipper korsryggen gulvet, stopp litt høyere. Det er riktig nivå for deg akkurat nå.
Seated Twist
30 sekÉn rotasjon til hver side teller som én - hold tempoet jevnt
Sitt med føttene i pedalen og knærne bøyd. Hold det brede håndtaket inntil brystet og len deg litt bakover, akkurat så mye at du kjenner at magen kobles på. Roter overkroppen rolig fra side til side mens du holder hendene inntil brystet. Rotasjonen skal komme fra midjen, ikke fra armene, og hoftene skal ligge stille. Kjenn at det jobber langs sidene av magen. Vil du ha det lettere: sitt litt mer oppreist.
PT-en sier: Rotasjonen kommer fra midjen. Sitt litt mer oppreist hvis du kjenner det i ryggen.
Slik rigger du: Føttene i pedalen · det brede håndtaket i begge hender
Leg Lower
30 sekSakte ned, kontrollert opp - stopp der korsryggen vil slippe gulvet
Ligg på ryggen med føttene i pedalen og beina strake rett opp i taket. Hold det brede håndtaket inntil brystet og press korsryggen ned mot gulvet - den kontakten skal du holde hele øvelsen. Senk beina sakte nedover med strake bein, så langt du klarer uten at korsryggen slipper gulvet, og dra dem så kontrollert opp igjen. Jo lavere du senker, desto tyngre blir det for magen. Er det for tungt med helt strake bein, bøy knærne litt.
PT-en sier: Jo lavere du senker, jo tyngre blir det. Du styrer nivået selv her.
Tuck-Up
30 sekMøt på midten, strekk rolig ut igjen - kvalitet foran antall
Start liggende med føttene i pedalen og håndtakene inntil skuldrene. Ha strake bein som du løfter fra gulvet. Kom opp med overkroppen og trekk knærne inn mot brystet samtidig, så de møtes på midten og kroppen former en V. Strekk deg rolig ut igjen uten å slippe skuldrene helt ned i gulvet. Blir det for tungt: kom bare halvveis ut i strekket.
PT-en sier: Denne er tøff. Kom halvveis om du må - det er fortsatt en god rep.
Slik rigger du: Sideplanken: uten utstyr · rygglyften: et enhåndshåndtak i hver hånd, festet mellom strikkene
Side Plank
60 sek30 sekunder på hver side - bytt når du er halvveis
Uten strikk. Legg deg på siden med albuen rett under skulderen og føttene i gulvet. Løft hoften opp så kroppen danner én rett linje fra hode til hæl, og hold. Press underarmen ned i gulvet og trekk skulderbladet ned mot ryggen så du ikke synker sammen i skulderen. Hoften vil gjerne synke litt etter litt - løft den opp igjen hver gang du kjenner det. Bytt side midtveis i intervallet. Er det tungt: sett det nederste kneet i gulvet, det tar bort mye av vekten uten at øvelsen mister effekten.
PT-en sier: Hoften vil synke. Løft den opp igjen hver gang du merker det.
Back Lift
60 sekFire steg = én hel rep. Ta deg tid på hvert steg, dette er ingen fartsøvelse
Steg 1
Steg 2Steg 3
Steg 4Legg deg på magen med strikken strukket ut foran deg, et håndtak i hver hånd og armene helt strake. Dette er én sammenhengende bevegelse i fire steg, og du holder overkroppen løftet fra gulvet hele veien.
Steg 1. Løft overkroppen og armene fra gulvet, med armene strake rett frem. Gjør nakken lang og se ned i gulvet. Bli liggende der oppe.
Steg 2. Trekk albuene bakover og ned bak hodet, som om du drar strikken ned i nakken. Klem skulderbladene sammen og kjenn at det jobber i øvre rygg.
Steg 3. Strekk armene rett frem igjen - tilbake til nøyaktig samme posisjon som i steg 1.
Steg 4. Trekk hendene inn under haken med albuene tett langs kroppen, og strekk deretter ut til strake armer igjen.
PT-en sier: Fire steg, ingen hast. Ta deg tid på hvert enkelt.
Sterkt jobbet! 💪
ARBEID