Eksklusivt treningsprogram · Program 3 av 5
Pump & burn
16 min
3 blokker · Isolert muskelfokus · Utstyr: Sanoform PowerBand
Slik fungerer økten
Før økten: Ta frem din Sanoform PowerBand og legg ut en yogamatte - eller en vanlig matte eller et håndkle fungerer også. En god matte gjør stor forskjell for komfort og stabilitet.
Slik rigger du: Føttene i pedalen · det brede håndtaket i begge hender
Leg Lowers
30 sekKontrollert hele veien - klokka bestemmer, ikke tell deg fast
Ligg på ryggen og press korsryggen ned mot gulvet. Sug navlen inn mot ryggraden. Hold håndtakene med håndflatene inn mot brystet. Senk beina kontrollert ned - så langt at du fortsatt klarer å holde korsryggen nede. Den trenger ikke gå helt ned mot gulvet. Sug navlen inn mot ryggraden igjen, og dra beina opp. Fortsett slik til tiden er ute.
PT-en sier: Klokka bestemmer, ikke antallet. Senk bare så langt ryggen holder.
Sit-ups
30 sekKontrollert hele veien - klokka bestemmer, ikke tell deg fast
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i pedalene. Hold håndtakene inntil brystet og rull deg opp ved hjelp av magen, ikke ved å rykke med armene. Prøv å komme helt opp til sittende - men kjennes det for rykkete, kan du gjøre en mindre versjon: gå så høyt du klarer uten å rykke for mye, og senk deg kontrollert ned igjen.
PT-en sier: Kommer du ikke helt opp, gjør en mindre versjon. Den teller like mye.
Slik rigger du: Pedalen under føttene · det brede håndtaket i begge hender
Face Pull
35 sek3 fulle drag + 3 pulser om hverandre - senk alltid sakte ned
Sitt på gulvet med foten i pedalen og hold håndtaket med begge hender. Du kan ha lett bøyde bein - bøy mer eller mindre etter hva som kjennes behagelig og hvor lang du er. Jo rettere du strekker beina, desto tyngre blir motstanden. Dra opp mot pannen med albuene høyt og ut til sidene, og kjenn at det jobber mellom skulderbladene. Gjør tre drag med full bevegelse, så tre korte pulser midt i bevegelsen - og deretter tre fulle igjen. Senk alltid sakte og kontrollert ned, ikke la strikken dra deg tilbake. Fortsett å veksle slik ut hele runden.
PT-en sier: Pulsene er der det svir. Hold ut de siste sekundene.
Bicep Curl
35 sek3 fulle curls + 3 pulser om hverandre - hold på til tiden er ute
Stå med foten på pedalen og hold håndtaket med håndflaten pekende fremover. Gjør tre curls med full bevegelse - helt opp og helt ned, som på bildet. Så tre korte pulser midt i bevegelsen. Deretter tre fulle igjen, og fortsett å veksle slik ut hele runden. Hold posisjonen hele veien: spenn rumpa lett, trekk navlen inn, gjør deg lang og løft brystet - uten å svaie i korsryggen.
PT-en sier: Albuene inntil siden. Begynner de å vandre, senk farten.
Slik rigger du: Pedalen under føttene · det brede håndtaket i begge hender · siste øvelse uten utstyr
Her hviler du bare 10 sekunder mellom øvelsene. Beina er store muskler - det skal svi mot slutten av runde to.
Squat
40 sek3 reps: 3 sek ned + eksplosivt opp, så 10 pulser i bunn - gjenta
Lettere variantStå med føttene på pedalen og vink tærne litt utover - det gjør det lettere å komme ned i knebøyen. Hold håndtakene oppe ved brystet. Brems deg rolig ned på tre sekunder og skyt raskt opp igjen - gjør tre slike. Så går du ned i knebøyen og pulser ti ganger nede, før du begynner på nytt. Hold brystet oppe og press opp gjennom hele foten - ikke bare gjennom hælene. Kraften skal komme fra hele foten. Øvelsen krever en del bevegelighet: er det vanskelig å komme ned, kan du i stedet holde PowerBanden i hendene med strake armer foran deg og holde strikken stram mens du senker deg - se det siste bildet. Da kan du også justere bredden mellom føttene selv.
PT-en sier: Tre rolige, så ti korte. Pust jevnt gjennom pulsene.
Hip Hinge
40 sekOpp litt, ned, opp mer, ned, så helt opp - gjenta
Stå i startposisjonen som på bildet, med PowerBanden inntil brystet. Skyv rumpa bakover og hold spenningen i kjernen. På vei ned tenker du nesten at du skal svaie litt - det er for å holde en nøytral korsrygg hele veien. Sjekk gjerne fra siden i et speil at du ikke krummer ryggen. Så vender du oppover: gå opp litt, ned igjen, opp litt mer, ned igjen - og til slutt hele veien opp. Så gjentar du.
PT-en sier: Kjenn strekket bak i låret. Rak rygg hele veien.
Lunge
40 sek5 reps + 5 pulser på ett bein, så bytt - gjenta til tiden er ute
Denne gjør du uten strikk. Start stående med et langt steg bakover, som på det første bildet. Senk det bakre kneet mot gulvet, hold overkroppen rak og vekten jevnt fordelt på begge bein. Du kan gjerne teste å flytte vekten litt mer over på det fremre beinet og kjenne hva som funker best for deg. Press deg opp igjen. Kjør fem reps på det ene beinet, ta fem korte pulser i bunn, og bytt så bein. Fortsett i samme mønster til klokka stopper.
PT-en sier: Siste øvelse. Fem og fem - så er du i mål.
Flott gjort! 💪
ARBEID